Коррекция осанки

Гимнастика для коррекции осанки с картинками !

У вас болит спина?неправильная осанка?Выполняйте этот простой комплекс упражнений, и через некоторе время вы почувствуете настоящие результаты!

Комплекс упражнений для коррекции осанки

Коррекция таза

Сесть со скрещенными ногами. Стопы не должны мешать бедрам опускаться на пол.

1.1Наклониться вперед руки опираются на пол таз можно приподнять с пола. Вес тела перенести на колени. Полностью расслабиться на 2-3 минуты.

Лечь на спину, сохраняя скрещенное положение ног.Полностью расслабиться на 2-3 минуты.

2.1   Поменять положение ног и повторить 1-3 пункты.

1. Сесть на пол между ног (в позу лягушки). Спина прямая. Пятки направлены вверх. Если сразу сесть на пол трудно подложить под таз несколько книг

1. 

Наклониться вперед и лечь на бедра. Таз можно отрывать от пола (от книг). Руки опираются на пол. Расслабиться на 2-3 минуты.

Лечь на спину, сохраняя положение ног, руки вдоль туловища (или за голову). Если сразу лечь на пол трудно держите себя на руках или локтях на максимально возможном наклоне. Расслабиться на 2-3 минуты.

Поза «лебедя» с прямой ногой

Встать на четвереньки. Левой ногой сделать шаг вперед и сесть на согнутую в колене левую ногу (на пятку). Правую ногу отвести максимально назад. Лечь на пол. Руки вытянуть вперед и положить на пол. Таз не разворачивать он должен оставаться горизонтально в плоскости пола. Полностью расслабиться и оставаться в позе 1 мин. Выпрямиться на вытянутых руках и прогнуться назад взгляд вверх на 30 сек.

Повторить для правой ноги.





Поза «лебедя» с развернутой вовнутрь ногой

Встать на четвереньки. Левой ногой сделать шаг вперед. Сесть на согнутую в колене и развернутую во внутрь левую ногу. Угол внутренней ротации голени сделать таким, чтобы почувствовать напряжение ягодичных мышц от крестца до тазобедренного сустава. Правую ногу отвести максимально назад. Лечь на пол, руки вытянуть вперед и положить на пол (встать на локти, если сразу тяжело лечь). Таз не разворачивать он должен оставаться в плоскости пола. Оставаться в позе 1 мин. Выпрямиться на вытянутых руках и прогнуться назад взгляд вверх на 30 сек.

Повторить для правой ноги.

Поза «лебедя» стоя на согнутой ноге

Встать на четвереньки. Левой ногой сделать шаг вперед и поставить ее на полную ступню. Голень должна находиться под 90^о к полу. Правую ногу отвести максимально назад. Двумя руками опереться на левую голень и выпрямить спину прогнув ее назад. Таз не разворачивать он должен оставаться во фронтальной плоскости. Оставаться в позе 10-30 сек.

Повторить для правой ноги.

Поза «растянутой лягушки»

Встать на четвереньки, колени раздвинуть как можно шире, стопы развернуть в наружные стороны. Спину в пояснице прогнуть к полу. Сохраняя прогиб спины, таз отводим назад к пяткам пытаясь сесть как можно глубже до начала болевого ощущения в области паха. В этом положении опереться на локти голову опустить вниз и расслабиться. Оставаться в позе 1-3 мин.

Выход из позы. Плавно встаем обратно на колени и, не меняя их положения (расстояния между ними), ложимся на пол расслабившись на Коррекция пояснично-грудного перехода

Короткая спираль (от колена до грудной клетки)

1. Встать на колени выпрямить туловище руки в стороны.

1. Делать медленные наклоны вправо-влево (на 2-3 счета) стараясь достать руками до пола. Наклоны делаются в одной плоскости. Сгибаться и скручиваться в области таза нельзя. Взгляд на вытянутую вверх руку. Сделать по 8-10 раз. Сесть на пятки отдохнуть.

1. Встать в исходное положение. Сделать медленный наклон (на 2-3 счета) доставая правой рукой до правой пятки (или пола за пяткой). Вернуться в исходное вертикальное положение. Повторить влево. Сделать 8-10 циклов. Отдохнуть сидя на пятках.

1. Встать в исходное положение. Стопы поставить на пальцы. Прогнуться назад и достать обеими руками пяток, опереться на них и еще больше прогнуться в спине. Удерживать позу 30 сек.

Длинная спираль (от стопы до кисти)

1. Поза прямого растянутого треугольника «Уттхита-трикона-асана»

Встаньте прямо ноги вместе. Расставьте ступни на расстоянии 70-80 см руки развести в стороны. Разверните наружу правую стопу на 90⁰. Наклониться в правую сторону до предела и зафиксировать положение тела опираясь правой рукой о правую ногу или о пол. Левую руку поднять вверх развернув плечевой пояс во фронтальной плоскости взгляд направить на левую руку. При выполнении позы необходимо фиксировать вес тела на руку, опирающуюся на ногу или на пол для того, чтобы расслабить мышцы на противоположной боковой стороне спины. Обе ягодичные мышцы должны оставаться на одной линии во фронтальной плоскости. Для простоты позу можно выполнить вдоль стены, опираясь на стену обоими ягодицами и обоими лопатками. Заняв исходное положение, переключаемся на дыхание, обращая внимание на то, что одна половина диафрагмы растянута, а другая сжата. Удерживать позу 10-30 сек.

Второй вариант выполнения этой позы. При наклоне туловища можно скручивать таз и тогда угол наклона будет глубже. При этом поясничные мышцы растянуться больше.

Повторить в другую сторону.

1. Поза повернутого (скрученного) растянутого треугольника «Париврита-трикона-асана»

Встаньте прямо ноги вместе.

Расставьте ступни на расстоянии 70-80 см руки развести в стороны

Разверните наружу правую стопу на 90⁰

Туловище вместе с тазом разворачивается вправо и при наклоне туловища стараемся левой рукой достать до пола или правой ноги. Правую руку поднимаем вверх разворачивая плечевой пояс вправо. Взгляд на правую руку. Обязательно фиксируем предельный наклон туловища левой рукой об правую ногу или пол при этом, отталкиваемся левой рукой от правой ноги, помогая скручиванию тела. Образуется скрученная поза с наклоном вперед. Удерживать позу 10-30 сек.

Повторить в другую сторону.

После скрученных поз необходимо выполнить симметрирование передних и задних длинных спиралей.

1. Поза «собаки мордой вниз»

Встаньте на четвереньки. Ноги и руки расставьте на 50 см. Пальцы рук выпрямлены и направлены вперед. Выпрямляя ноги, поднимите таз а спину между лопаток опустите между рук стараясь достать головой пола. Пятками стараемся достать пола, ноги в коленях не сгибать. Поза напоминает букву «Л». Удерживать позу 10-30 сек.

1. Поза «собаки мордой вверх»

Лягте на пол лицом вниз. Пальцами ног упритесь в пол. Ладони пальцами вперед поставьте на пол возле груди как для отжимания. Выпрямите руки, прогнувшись в поясничном отделе, выпятите грудь вперед, оторвите таз и бедра от пола. Туловище повисает на пальцах ног и на выпрямленных руках. Удерживать позу 10-30 сек.

Коррекция шейно-грудного перехода

Поза «березки»

Упрощенная поза выполняется у стены.

Лягте на спину, прижавшись тазом к стене. Оталкиваясь согнутыми в коленях ногами от стены поднимаем таз вертикально до ощущения напряжения в шейно-грудном переходе. Подбородок должен точно упираться в межключичную ямку. Удерживать позу от 30 сек до 3 мин. Дыхание не задерживать.

Поза «плуга»

Упрощенная поза выполняется у стены.

Лягте головой к стене на расстоянии вытянутых рук. Поднять согнутые в коленях ноги и закинуть их за голову. Выпрямить ноги за головой и упереться стопами в стену на той высоте, при которой начинается напряжение мышц шейно-грудного перехода. Зафиксироваь этот угол на 30 сек – 3 мин. Дыхание не задерживать.

Поза «рыбы»

Лягте на спину. Ноги сложить «по-турецки». Опираясь на локти запрокиньте голову назад и поставьте ее затылком на пол. Перенести вес полностью на затылок а руки вытянуть вдоль туловища. Сохранить позу 10-40 сек. Дыхание не задерживать

.

Коррекция черепно-мозговых швов

Поза «березки»

Способствует проработке затылочной кости и прилегающих швов.

Поза «плуга»

Йога мудра

Прорабатывает лобную и лобно-теменную область.

Поза «рыбы»

Прорабатывает затылочную и затылочно-теменную область.