Тренировка кикбокса

Упражнения для кикбоксера

1. Корпус в наклоне вперед-вниз ноги шире плеч, ладони рук на коленях. Приседаем на левую ногу, правая нога прямая, приседаем на правую ногу, левая нога прямая. Пятку опорной ноги не отрывать от пола — по 6 раз в обе стороны.
2. Глубокий выпад левой ногой вперед, туловище вертикально, правая нога прямая на внутренней части ступни — обе руки на левом колене — пру­жинистые движения, туловищем вверх-вниз, прогибаясь в пояснице — 10 раз.
3. И.П. поменять глубокий выпад правой ногой вперед и проделать все точно также — 10 раз.
4. Глубокий выпад левой вперед, правая сзади на внутренней части ступни, туловище вертикально, руки прямые в стороны. Повороты туло­вища и рук влево-вправо — всего 12 раз.
5. И.П. выпад правой ногой вперед и проделать то же, что выполняли в предыдущем упражнении — 12 раз.
6. Низкий сед на правую ногу, согнутую под острым углом в коленном суставе, левая но­га прямая в стороне, пятку опорной ноги не отрываем от пола – наклоны ту­ловища к прямой левой ноге, достать пальцами обеих рук носок — 8 раз.
7. По­меняли И.П. и сделали наклоны к другой ноге — 8 раз.
8. Сидя, ноги прямые вперед максимально широко, руки прямые вперед — пружинистые наклоны туловища как можно ниже, стараясь грудью, коснуться пола, взгляд направлен вперед-вверх — 10 наклонов.
9. Сидя, левая нога впереди, правая, согнутая под острым углом в колене касается пола внутренней частью голени и коленом, руки согнуты в локтевых суставах перед грудью, ладонями вниз.
10. Повороты туловища вправо — 10 поворотов. Поменяв положение ног, т. е. И.П. сделать 10 поворотов в другую сторону влево.
11. Стоя правым боком к опоре, правая ру­ка на уровне плеча на опоре. Маховые движения, левой прямой ногой вперед-назад, увеличивая амплитуду маха — 10 раз. Поменяли И. П. встали левым бо­ком к опоре и сделали махи правой ногой, точно так же — 10 раз.
12. Стоя лицом к опоре, руки произвольно на уровне плеч, на опоре. Махи левой прямой но­гой влево вверх — 8 раз. И. П. то же — махи правой ногой вправо вверх — 8 раз.
13. Стоя лицом к опоре, руки на опоре на уровне плеч, махи правой ногой на­зад вверх, с поворотом головы вправо назад, стараясь увидеть ступню ноги, производящей махи — 8 раз. И.П. то же — махи ногой с поворотом головы влево назад и увидеть ступню левой ноги — 8 раз.
14. Стоя спиной к опоре, руки в стороны, на опоре. Большие круги правой прямой ногой перед собой в пра­вую сторону — 8 кругов; тоже, но левой ногой, в левую сторону — 8 кругов. И. П. то же большие круги правой ногой в левую сторону — 8 кругов; тоже, левой ногой в правую сторону — 8 кругов.
15. Стоя левым боком к опоре, левая рука на опоре на высоте плеча или груди — круговые движения правой ногой вперед — 8 раз, короткая пауза и назад — 8 раз. Поменять положение, встать правым боком к опоре, правая рука на опоре на такой же высоте — круги ле­вой ногой вперед — 8 раз, небольшой отдых и 8 кругов назад.

Упражнение на расслабление.

1. Правым боком к опоре, правая рука также на опоре, левая нога согнута в колене под прямым углом. Круги согнутой левой ногой по максимальной амплитуде в одну сторону — 8 раз; то же в другую сторону — 8 раз — вращение производится в тазобедренных суставах.
2. Сидя упор сзади на пря­мые руки, ноги вперед в стороны. Одновременный поворот ступней в левую сторону, затем в правую сторону, касаясь пола всего 12 раз. И. П. то же.
3. Одно­временное вращение ступней в одну сторону, затем в другую сторону с опо­рой на пятки по 12 раз. И. П. то же.
4. Одновременное вращение ступней нару­жу — 12 раз; внутрь — 12 раз.

Большинство указанных упражнений можно включать не только в подготовительную часть занятий, но и в конце основной части тренировки.

Вся деятельность человека проводится по плану. Естественно и трениров­ка в кикбоксинге осуществляется по плану-конспекту, который составляется тренером. В плане-конспекте должны быть указаны части занятия, задачи в этих частях, краткое содержание  (что нужно выполнить для решения указан­ных задач) и время на каждую часть занятий.

Примерный план-конспект тренировочного занятия

1.Подготовительная часть.

Время - 25мин.

Задача - развитие выносливости,подвижности,ловкости.Общее развитие организма

2.Основная часть. Время - 55мин . Цель – Ознакомление с элементами техники кикбоксинга.Стойки

3.Заключительная часть. Цель – восстановление дыхания.Расслабление. Время – 10мин

Здесь представлен подробный план занятия. Тренер же составляет краткий план-конспект, не раскрывая детально содержание и используемые средства. Этот план-конспект для Вас. Какие упражнения общеразвивающего и специального характера включать в подготовительную и основную часть, выберите из предложенного примерного комплекса.