Стретчинг в спорте

Гибкость и рястяжка в Спорте.

Делая выбор для себя каким видом единоборств заняться и обсуждая со своими сверстниками преимущество того или иного вида, Вы конечно же употребляли слово «растяжка», понимая под этим способность спортсмена совершать движения определенной длины, высоты и амплитуды. Вы тоже мо¬жете научиться выполнять на первый взгляд сложные элементы, легко садясь в продольный, поперечный шпагаты и делая другие «ультра-си» элементы.

Для этого необходимо упорно трудиться и работать на тренировках (и помимо их) над таким качеством как гибкость, которое является одним из важнейших для всех занимающихся кикбоксингом. От чего же зависит это качество? От строения тела, подвижности в суставах, костной и мышечной системы,длины конечностей, т. е. морфофункциональных свойств опорно-двигательного аппарата, которые определяют подвижность его звеньев.

Отсюда ГИБКОСТЬ можно определить как способность выполнять движения с определенной амплитудой. Понятно, что тот, кто не может совершать движения с максимальной амплитудой имеет низкий уровень гибкости и наоборот. Конечно термином гибкость лучше пользоваться когда оценивают подвижность в суставах всего тела. В случае, когда говорят о каком то отдельном суставе, то следует оценивать именно подвижность данного сустава, а не гибкость. Но это детали. Знакомясь в дальнейшем с развитием гибкости мы будем неоднократно повторять: подвижность, растяжки, растяжение, растяжимость, (без чего нам не обойтись, излагая методику развития этого физического качества). Люди, обладающие фантастически гибким телом встречались во все времена, но если взять совсем далекое прошлое, то достижение чрезвычайной гибкости и демонстрация ее являлись неким таинством для всех остальных. Не разработанная методика (и отсюда не правильная тренировка) приводили, чаще всего, к травмам. В наше время взгляды на развитие этого качества изменились. В теории это хорошо описано, разработаны методы, предложены верные средства, а на практике все апробировано и закреплено соревновательными показателями. И ничего здесь нет таинственного, только систематическая тренировочная работа по правильной методике.

Во всех видах единоборств гибкость имеет большое значение, а в кикбоксинге часто играет решающую роль при нанесении ударов ногами и выполнении многих других сложных движений. Чтобы эти выполняемые действия проводились легко и красиво, нужно на тренировках добиваться так называемого «запаса» гибкости — подвижности. Не имея такого запаса трудно будет выполнять сложные действия в соревновательной обстановке и Вы вынуждены будете пользоваться простой, «школьной» техникой и мало эффективными приемами. В таком случае Вы будете очень много терять как спортсмен. Так что начиная тренироваться в кикбоксинге особое внимание обратите на гибкость. Это связано не только с тем, чтобы научиться выполнять различные движения с максимальной амплитудой. В определенные моменты боя, когда приходится «взрываться», мобилизоваться при дефиците времени, то необходимо иметь запас, резерв гибкости, растяжимости мышеч-но-связочного аппарата и подвижности в суставах. Наша повседневная жизнь не требует от проявления высокой гибкости, за исключением стрессовых, критических ситуаций, а люди имеющие от природы неплохие показатели и не поддерживая это качество на хорошем уровне могут со временем утратить имеющийся потенциал.

Особенности суставов при рястягивании

В спорте различают два вида подвижности в суставах:пассивную и активную. Пассивная подвижность определяется с приложением внешних посторонних сил отягощения (тренажеры, соперник и т.д). Само пассивное движение может проводиться до упора, до болезненного ощущения, так, как это происходит при помощи посторонних сил. Активная же подвижность проявляется за счет движения, проводимого за счет своих собственных сил и возможностей. Тренируя пассивную подвижность, Вы будете тем самым создавать резерв для активной подвижности (которую нужно проявлять непосредственно в тренировке и в бою). Известно и то, что можно иметь высокую пассивную подвижность, но не достаточную активную и наоборот.
Вообще, движения совершаются с помощью подвижных звеньев костей, суставов, связок и мышц. Весь этот комплекс состоит из суставной сумки, окружающей концы — головки костей, связок, укрепляющих сустав, а внутри этой суставной сумки находится суставная жидкость, которая уменьшает трение между поверхностями сочленяющихся костей, покрытых хрящем. Приступая в развитию подвижности в суставах и увеличению растяжимости необходимо знать от чего зависит подвижность. Понятно, что если бы движение чем то не ограничивалось, то оно могло бы продолжаться бесконечно. Но каждое движение ограничивается связочным, мышечным и костным аппаратом. Это ограничение обуславливается торможением, осуществляемым мышцами, расположенными на стороне, противоположной движению, т.е. мышцами-антагонистами, которые сопротивляются мышцам-синергистам, осуществляющим движение. Связки, окружающие сустав при активных движениях не являются тормозом. Но при развитии пассивной подвижности, связки конечно же являются ограничителями и напоминают болевыми ощущениями, если движение достигает предела. При пассивных движениях тормозным фактором служат мышцы, связки, окружающие сустав и кости, также ограничивающие движение.

Известно, что при занятии спортом требования, которые предъявляются к подвижности в суставах используются не на все 100% т. е. резерв всегда существует, он обусловлен анатомическим строением тела человека. Гибкость зависит от эластичности связок мышц, подвижности суставов и конечно же здесь нужно указать на ряд других факторов. К примеру, это степень утомления спортсмена. Чем значительнее утомление, тем больше падает гибкость. Утром гибкость ниже, а к вечеру возрастает. Внешние факторы тоже влияют на изменение гибкости. Так при увеличении температуры воздуха она увеличивается, при снижении уменьшается. Можно отметить, что гибкость развивается неравномерно в разные периоды жизни. Так у детей младшего и среднего возраста развитие активной подвижности в суставах увеличивается, а в старшем уменьшается. Существенно уменьшается активная подвижность в старшем возрасте, после 60 лет (что можно сказать и о пассивной подвижности). И с возрастом уже разница между активной и пассивной подвижностью становится менее значительной.

Каждому спортсмену следует знать, учитывая его спортивную специализацию, в каких суставах особо нужно развивать подвижность. Особое же внимание в тренировках Вы должны уделять тем суставам, на которые ложится большая нагрузка. А это (по степени снижения) прежде всего позвоночный столб, тазобедренный сустав, коленный, голеностопный, плечевой, локтевой и лучезапястный суставы. В этих суставах кикбоксер производит основные движения как на тренировках так и в соревнованиях: сгибание, разгибание, наклоны вперед, назад, в стороны, пронация и супинация, отведение и приведение, и множество других вспомогательных действий. Для Вас, начинающих заниматься, в первые месяцы тренировок очень важно уделять внимание развитию пассивной и активной подвижности и включать специальные упражнения не только на тренировках, но и в свободное время. Это будет своего рода переключением с одного вида деятельности к другому т. е. активный отдых. Но при этом такие «переключения» не должны быть длительными (не более 10-15 минут), иначе перегрузившись Вы долго не сможете войти в «творческий», учебный процесс. Можно выполнить 3-4 упражнения на «растяжку» и на подвижность в суставах. Можно составить для себя определенную группу из ниже предложенных упражнений и выполнять их регулярно до тех пор пока Вы их хорошо не освоите. Постепенно включайте по одному упражнению через 7-8 занятий. «Натренировавшись» в этом, в будущем (перед подготовкой к спаррингу или к соревновательному бою) Вы сможете уже самостоятельно выбрать всего лишь несколько упражнений из большого арсенала, проделав которые Вы почувствуете что все боевые «части тела» готовы к поединку. Но это все в недалеком будущем. А на подготовительном этапе комплекс упражнений должен быть обширным и охватывать не только указанные выше суставы и части тела, но также шею и пястные суставы. Цель подключения упражнений для развития подвижности и в других суставах состоит в том, чтобы укрепить их мышечно-связочный аппарат.
Для новичков, решивших заниматься нашим видом спорта, основная задача на подготовительном этапе — повышение уровня и активной и пассивной подвижности. Можно и нужно включать упражнения и с партнером и без него несколько раз в день. Занимаясь регулярно и упорно, можно достигнуть приличного уровня развития пассивной подвижности за 2 месяца (для кого-то может быть чуть больше, это зависит от индивидуальных возможностей и строения тела). Но наиболее трудно будут поддаваться развитию подвижности суставы позвоночного столба и особенно тазобедренного. Не отчаивайтесь: все придет, если упорно тренироваться!
Что же касается активной подвижности, то она тренируется без партнера, без тренажеров, за счет усилий, благодаря которым Вы без (помощи со стороны) разрабатываете растяжимость связок и мышц. На этапе развития такой подвижности Вам потребуется потратить времени несколько больше. Начинать конечно необходимо с пассивной подвижности, понемногу вкрапливая в тренировочный процесс упражнения с партнером, тренажеры, различные отягощения. После 2-х с небольшим месяцев больше включайте упражнений на развитие активной подвижности, так как Ваш мышечно-связочный и суставной аппарат хорошо «ознакомились» с теми движениями, которые смогут выполнять самостоятельно. Но продолжайте подключать параллельно, «не забрасывая» совсем и работу на пассивную подвижность.

Накачиваться  и Растягиваться

Часто начинающие заниматься и единоборствами и «подкачкой» спрашивают о том можно ли одновременно и качаться, наращивать силу и работать на стретчинг, т. е. на растяжку. Конечно, будущим кикбоксерам обязательно нужно «подкачиваться». Попробуем убедить в этом. Вы уже наверно не раз испытывали на себе такой парадокс: какое-то спортивное движение, допустим подъем прямой ноги перед собой вверх, Вы с помощью партнера выполняете легко и довольно высоко, но без помощи «добираетесь» лишь до двух третей этой высоты. А почему? Потому, что у Вас сейчас не достаточны силовые показатели мышц, участвующих в этом движении! Уровень выполнения любого активного движения существенно связан с силовыми возможностями и если они не соответствуют определенным показателям, то и выполнить это движение в настоящее время Вы не сможете. Значит на подготовительном, начальном этапе при развитии гибкости и подвижности необходимо большое внимание уделять и развитию силы (параллельно с упражнениями на развитие активной подвижности).

Использование упражнений силового характера в подготовительном периоде способствует росту активной подвижности. Но когда такая активная подвижность достигла высокого уровня, дальнейшая работа над «силой» в какой то степени уменьшит пассивную подвижность в суставах. Отсюда следует что кикбоксерам в тренировке нужно использовать упражнения для развития силы и упражнения на растягивание и расслабление, чтобы не потерять эластичность мышц. Доказано, что использование упражнений на расслабление в начальном периоде тренировки приносит существенный эффект, при развитии как активной так и пассивной подвижности. Отсюда можно заключить, что применяя упражнения для развития гибкости Вам необходимо использовать и упражнения на расслабление, так как эти упражнения будут способствовать и увеличению подвижности и растяжимости мышц. И заканчивая рассказ о развитии активной подвижности нужно указать на упражнения, способствующие этому. Все они связаны с внешним сопротивлением: перемещение, передвижение предметов; работа на сопротивление с партнером; использование резиновых жгутов, сопротивление предметов; статические силовые упражнения не более 5 сек. с максимальным напряжением.
А для развития пассивной подвижности подбираются упражнения, которые можно выполнить с максимальной для данного момента амплитудой. Эти упражнения можно выделить в отдельный блок: пассивные движения с партнером; пассивные движения с помощью собственной силы; пассивные движения с резиновым жгутом; пассивные движения на снарядах (скамейка, перекладина, шведская стенка и др.); пассивные движения с отягощениями; статические упражнения с отведением в сторону конечности и удержанием ее на максимальном расстоянии от туловища до 5-6 сек.; используются также и активные движения (всевозможные махи, рывки, выпады в стороны с предельной амплитудой), можно с отягощениями. Все предложенные упражнения разрабатывают подвижность в суставах благодаря увеличению растяжимости мышц и связок, способствуют повышению прочности суставной сумки, растяжимости мышц и связок. При достижении значительного уровня суставной подвижности, необходимо поменять комплекс упражнений. Это даст возможность не оставаться на достигнутом уровне а продвинуться вперед, т.е. увеличить подвижность в суставах и растяжимость мышечно-связочного аппарата. Необходимо помнить, что максимальная амплитуда, которая вырабатывается с использованием растяжек, снижается если ее не поддерживать. Это снижение для каждого человека индивидуально, зависит от квалификации, от образа жизни, от самочувствия, эмоционального состояния, от полноценного питания и многих других факторов. Такие изменения в амплитуде движении могут иметь сложную природу, связанную с вырабатываемостью и утомляемостью.

Успех в спорте

Ученые считают, что основной причиной снижения показателей движения является утомление. Появляется оно потому, что при слишком большом числе повторений, мышцы растягиваются много раз. В них имеются проприорецеп-торы, как бы датчики, которые воспринимают раздражения при растяжении мышц или связок и по нервным путям эти раздражения достигают двигательной зоны коры больших полушарий головного мозга, а если такие раздражения часто повторяются, и сигналы от них поступают в определенную зону мозга, то в ней может наступить, как отмечают исследователи, охранительное торможение, сигналы при этом из коры головного мозга по другим нервным путям поступают к органам исполнителям (связкам, мышцам, суставам) что и снижает амплитуду движений. Поэтому тренируя растяжимость мышц и связок, Вы по болевым ощущениям уже можете представлять почему и как это происходит. Возьмите себе за правило при развитии подвижности в суставах следующее: заканчивайте дальнейшее увеличение амплитуды движения тогда, когда почувствуете болевое затруднение, барьер. В таких случаях прекращайте выполнение упражнений и не старайтесь продолжить, прибегая при этом к волевым усилиям (благодаря чему Вы конечно же сможете немного еще границы амплитуды увеличить, но этого делать не нужно на начальном этапе). Поберегите себя, не спешите, у Вас скоро появится опыт, тогда возможно и позволите себе за счет волевых усилий попробовать раздвинуть границы той амплитуды. Все упражнения комплексов на этапе начальной подготовки выполняйте по 10-15 раз, увеличивая постепенно этот показатель. А между тренировками сделайте такой интервал отдыха, который бы Вам позволял выполнить те же движения без снижения их амплитуды.

Опыт показал, что для начинающих при развитии подвижности наиболее эффективны 3-х разовые занятия в течение недельного промежутка, далее увеличить можно до 6. Почему же нельзя сразу большое количество занятий в неделю? Это объясняется тем, что у начинающих мышечно-связочный аппарат не успевает восстановиться к следующему занятию. Также никакого развития подвижности не дадут и одноразовые занятия. Тренировка, направленная на развитие подвижности начинается с 10-12 упражнений на развитие пассивной подвижности, затем включайте комплекс для развития активной подвижности и применяйте при этом небольшие отягощения.
Помните, что подвижность в суставах прогрессирует, если Вы будете повторять упражнения на растягивание (и наоборот — она уменьшается, если не будете этого делать). Упражнения на растягивание должны включаться в занятия весь период тренировочного цикла, а вот дозировка упражнений в период поддержания достигнутого должна быть существенно снижена.