Развитие гибкости

Методика и принципы развития гибкости

Основы гибкости

Гибкость увеличивается при использовании специальных упражнений, выполняемых регулярно с увеличивающейся амплитудой. Приступая к тренировке на развитие подвижности в суставах никогда не пренебрегайте разминкой- это должно быть обязательным условием, предваряющим основную ра­боту. Разминка подготавливает костный и мышечно-связочный аппарат к ра­боте на растягивание и изменение подвижности в суставах. Эта подготовка за­ключается прежде всего в разогревании всего организма и в частности кост­ной и той же мышечно-связочной системы (для которых еще предстоит основ­ная работа в тренировке).

Следует помнить, что чем тщательнее произведена подготовительная разминочная часть, тем меньше вероятность травм — раз­рывов, растяжений и вывихов. Разминка подготавливает организм в целом к основной работе, усиливает все функции, а что касается мышц, то их растя­жимость после предварительного разогревания значительно увеличивается. Начинайте разминку с ходьбы и бега до 6 минут, после этого проделайте уп­ражнения для мышц туловища, рук, ног в пределах также 6 минут и каждое упражнение повторяйте 12-15 раз (с паузой между упражнениями для рас­слабления). Разминку следует проводить не с высокой интенсивностью, но так, чтобы пот появился уже через 6-8 минут.

После окончания разминки пе­реходите к комплексу упражнений на повышение подвижности в суставах. При выполнении комплекса ставьте для себя не сложные цели, чтобы не поте­рять интерес и наоборот повысить его, усложняйте каждое упражнение от за­нятия к занятию. К примеру, при наклоне туловища вначале коснуться паль­цами пола, далее ладонью, далее локтями и т.д. Выполняйте упражнения на растягивание сериями по 8-10 раз с паузами, используемыми для расслабле­ния. Последовательность выполнения этого комплекса: верхние конечности, шея, туловище, таз нижние конечности.

Комплекс можете выполнять как в ак­тивном, так и пассивном режиме. Когда будете выполнять маховые движения ногами, то старайтесь опорную ногу ставить на небольшое возвышение, что­бы не задевать при махах пол, и следить, чтобы выполняющая махи нога бы­ла максимально расслаблена, (в этом случае можно добиться максимальной амплитуды). Помните — нельзя закрепощаться. Увеличивайте амплитуду, но очень осторожно, постепенно, чтобы организм приспособился к малой на­грузке, а затем понемногу увеличивайте высоту, длину, амплитуду. Темп дви­жения должен быть не высокий: от 40 до 60 движений в минуту, в зависимо­сти какую часть тела в настоящее время прорабатываете.

Подвижность и рас­тяжимость связок и мышц увеличивается, когда в прорабатываемой части (суставе, мышце) увеличено кровообращение, а это опять же случается только после хорошей подготовки, т. е. разминки данной части тела. И подвижность и растяжимость будут увеличиваться при повторении упражнений. Повторный метод при развитии подвижности и в целом гибкости является основным и все его характеристики такие как число повторений, характер упражне­ния, интервалы отдыха, подчиняются одной задаче — увеличению результата, достижению максимальной амплитуды. Вам необходимо прекращать работу на растягивание в том случае, когда Вы полностью не восстанавливаетесь за выбранный интервал отдыха, амплитуда не возрастает и даже снижается, а значит положительный эффект отсутствует и дальнейшее продолжение этой работы бессмысленно.

Упражнений для развития гибкости очень много и их невозможно все пе­речислить. Для упрощения их можно разделить на две группы. Первая груп­па: все круговые упражнения нижними и верхними конечностями с изменяю­щейся амплитудой; пружинистые движения на разные группы мышц и суста­вов с увеличивающейся амплитудой; различные маховые движения с возрас­тающей амплитудой. Во вторую группу входят упражнения с отягощениями, с партнером, с предметами, тренажерами. Можно указать еще на упражнения статического характера, когда, к примеру, дается задача поднять высоко конеч­ность и удержать ее на максимальной высоте неподвижно определенное вре­мя.

Подводя итоги по развитию гибкости, нужно заметить, что максимального результата можно достигнуть если придерживаться следующих положений-правил: гибкость развивается тем быстрее, чем чаще проходят тренировки; от повторения к повторению результаты суммируются и эффект в итоге значи­тельно повышается; не следует заниматься на гибкость при значительном утомлении; начинайте комплекс с обязательной разминки, разогревания; мож­но начинать комплекс с активных движений (желательно именно с них) или пассивных используя помощь партнера; выполняются упражнения сериями по 15 повторений (выполнять упражнения нужно таким образом, чтобы верх­няя граница достигалась не один, а несколько раз и более того увеличивалась); между сериями обязателен интервал, используемый для расслабления; когда намеченный Вами результат достигнут, эту величину можно поддерживать в менее напряженном тренировочном режиме, уменьшая число дней трениро­вок и количество серий в тренировке: развитие гибкости лучше всего сочетать с упражнениями силового характера, но только чтобы эти упражнения воздей­ствовали на те же группы мышц, суставы и связки.

Принципы развития гибкости

Укажем и некоторые прин­ципы развития гибкости: принцип доступности — заключается в том, что уп­ражнения для развития гибкости нужно выбирать такие которые в настоящее время вам не кажутся очень сложными, (при таком подходе травмы исключе­ны). Принцип суммирования результата — суть его состоит в том, что каждая «растяжка», оставляет небольшой, казалось бы не заметный след, а много та­ких следов в подходах, сериях, тренировках дают серьезный суммарный эф­фект. Набирайте побольше таких «следов» и не торопите свой организм, запа­ситесь терпением. Принцип регулярности — это понятно даже не спортсме­нам! Так уж устроен человек, такова его нервная система, которая реагирует на все изменения, воздействующие на нас. Если тренируясь регулярно, Вы прервете свои занятия даже на небольшой период, достигнутое Вами естест­венно снизится, растяжки и подвижность тоже упадут. Принцип повторности — заключается он в том, что упражнения выполняются сериями до 20 раз и выше. Выполнив такую серию, 10-15 сек. уделите расслаблению. К примеру, если делаете наклоны, то во второй серии постарайтесь делать их с усложне­нием, отдохнув опять 10-15 сек., проделайте третью серию еще более услож­нив упражнение (наклоны делать, касаясь локтями пола и обязательно доста­вать). Выполнив три серии этого упражнения, переходите к другим упражне­ниями на другие группы мышц.

Через определенное время (допустим через 30 мин), Вы возвращаетесь вновь к этому упражнению и повторяете точно также еще три серии с такими же интервалами отдыха и каждый наклон в серии стремитесь сделать поглубже, чем в предыдущей. В конце занятия повторите эти три серии вновь с теми же условиями. Принцип сочетания — заключает­ся он в том что нельзя быстро достигнуть результатов занимаясь только одно­типными упражнениями. Тренировка может принести заметный результат если, занимаясь, растяжением подключить упражнения на сокращение мышц. При этом сокращаясь, растянутая мышца снимает усталость и в ней остается запас возможности для последующего растяжения. Практикой в единоборст­вах доказано, что сочетание в одной тренировке упражнений на растяжимость и упражнений силового направления полезно для роста результатов по рас­тяжкам. Но при этом нужно так строить занятия, чтобы приоритетными были те упражнения, которые ведут к наращиванию растягивающего эффекта, а все другие носили бы характер вспомогательных.

Принцип участия психики — для всех понятно, что психика человека участвует во всех повседневных делах, воспринимает окружающий мир, реагирует на него, меняет поведенческие реакции людей, приспосабливается к изменяющимся условиям. И в нашей спортивной деятельности она занимает главенствующее место. Постараемся это доказать. Чем расслабленнее организм, тем выше подвижность. В организме всегда имеются резервы к растяжению. Мышца (подвергаемая растяжению) стремится сократиться, сопротивляется и это сопротивление выражается в неспособности растягиваться дальше, хотя, как мы уже знаем, имеются еще резервы. Вот здесь-то, включить эти резервы и поможет психика.

Все уп­ражнения на растягивание проводятся медленно и осторожно. В конечной точ­ке этих растяжений необходимо задержаться и прочувствовать «всю тяжелую прелесть растяжки». Вот в этот момент, когда Вам очень тяжело, постарайтесь сосредоточить свое сознание на самом трудном растягиваемом участке и по­могите себе сами. Для всех очень трудно садиться на шпагат. Вот и Вы разо­гревшись, (конечно далеко уже не на первом занятии), попытались сесть в шпагат. Вам немного не хватает, чтобы полностью сесть на пол с прямыми, без угла, ногами. В этом случае Вы сможете себе помочь, представив что Вас касается теплая изумрудная морская волна, отходит и вновь набегает. Пред­ставляйте это очень ярко, и при этом думайте о том, что именно в данный мо­мент происходит в паху расслабление и не хватает совсем немного, чтобы сде­лать шпагат. Можно «окутать» зону растягивания теплом, представить себя в теплой, большой ванне. Вот по мере разогревания и ощущения тепла (и ласки морской волны) мышцы и связки немного растягиваются и Вы получаете то, что не смогли бы не включая психику. Это как пример. Но в других подобных случаях можно «придумать» и прокручивать сходные варианты.

Комплекс упражнения для развития гибкости

Чтобы дать Вам начальный комплекс растяжек, необходимо напомнить, что растягивающие упражнения лежат в основе физической и технической подго­товки кикбоксера. Комплекс, предлагаемый Вам содержит наиболее простые и доступные упражнения, но они имеют большое значение для освоения дру­гих более сложных упражнений-растяжек. Выполнять его необходимо 2-3 раза в день, а учитывая тренировку — 4 раза. Можно его проводить в домашних ус­ловиях, на отдыхе, на улице и т.д. Основное направление действия комплекса состоит в постепенном равномерном разогревании мышечных групп, суста­вов, растягивании связок.

Когда Вы проводите комплекс не на тренировке, а самостоятельно, его можно проводить и без предварительной беговой и прыж­ковой разминки, варьируя число повторений в зависимости от индивидуаль­ных особенностей спортсмена и задач тренировочного процесса на данный период времени. Итак, упражнения:

1. Исходное положение. Стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, плечи и грудь не напряженные. Два пружинистых наклона вправо, левая рука согнутая над головой, а правая на поясе, затем два таких же наклона в другую сторону, поменяв положение рук. Вдох делаете в расслабленном положении, т. е. в про­межуточном, когда туловище вертикально, а на выдохе наклоны. 10-12 раз в каждую сторону^

2. И.П.— то же. На выдохе сделать три наклона вниз, касаясь руками пола. Выпрямляясь, сделайте вдох. 8-10 раз.

3.  И. П.— то же, а ноги шире плеч. Не сгибая колени, сделать по два пру­жинистых наклона к левой ноге, вперед, к правой ноге на выдохе, выпрямля­ясь делаете вдох и прогибаетесь назад 8-10 раз.

4.  И.П.— стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Вращение таза влево — 6 оборотов, вправо — 6 оборотов. Немного увеличивайте расстояние меж­ду ног.

5.  И.П.— максимальный выпад левой ногой вперед влево, придерживаясь руками за опору, попытаться приблизить таз максимально к полу, как бы са­дясь в продольный шпагат. 8 раз к каждой ноге.

6.  И. П.— максимальный выпад любой ногой в сторону, не сгибая колени. Сделать 6 пружинистых наклонов вперед, касаясь локтями пола. Отдохнуть, повторить еще 6 наклонов.

7. И.П.— ноги на ширине плеч, ладони на ягодицах. Надавливая руками на ягодицы и прогибаясь в пояснице, делаем пружинистые смещения таза вперед и возвращение в исходное состояние. 10 раз.

8. И.П.— стоя в полуприсяде, ноги вместе, руки на коленях. Круговые вра­щения коленями в одну, затем в другую сторону. По 6 раз в каждую сторону.

9. И. П.— основная стойка, ноги вместе. На выдохе сделать четыре пружи­нистых наклона вниз, на 4-й счет обхватить обе голени руками и коснуться лбом коленей. Проделать 3 раза.

10.  И.П.— стоя, ноги на ширине плеч, прямые руки вперед. Активно сжи­маем и разжимаем пальцы руку — 10-12 сек.

11. И.П,— то же. Вращение обеих кистей одновременно в одну сторону, за­тем в другую. Далее одна кисть в одну, вторая в другую сторону. В том и дру­гом положении по 12-15 сек.

12.  И.П.— то же. Вращение предплечий в локтевых суставах, выпрямляя руки одновременно, попеременно, вперед снизу, вперед сверху и то же в сто­роны в одну и в другую. До 10 сек. в каждом варианте.

13.  И.П. — основная стойка, руки на пояс. Наклоны головы вперед, назад насколько возможно. До 12 сек.

14. И.П.— то же. Повороты головы вертикально в левую сторону и в в пра­вую. До 12 сек.

15. И.П.— то же. Наклоны головы влево, вправо, стараясь коснуться голо­вой плеча, а не наоборот. До 12 сек.

16.  И.П.— то же. Круговые движения головой влево и вправо по 4 раза. В сумме по 8 раз в каждую сторону.

17.  И.П. Стоя, ноги шире плеч, руки прямые в стороны. Туловище и руки поворачиваются в одну сторону, таз и ноги в другую при первом движении, при втором движении положение меняется на противоположное. При этом расстояние между ног увеличивается до максимума. Медленно до 15 сек.

18. И.П. Стоя лицом к опоре. Махи ногами одной и другой в стороны и на­зад по 10-12 раз в каждом положении.

19. И.П.— стоя левым боком к опоре, левая рука на опоре. Махи правой но­гой вперед-назад. В сумме 12 махов.

20. И.П.— стоя правым боком к опоре, правая рука на опоре. Махи левой ногой вперед-назад. В сумме 12 махов.

21. И.П.— стоя спиной к опоре, левая нога согнута в коленях. Захватить ле­вой рукой носок левой ноги и выпрямить ногу вверх и вернуться в исходное положение. 8 раз.

22. И.П.— то же. Правая нога согнута в колене. Захватить правой рукой но­сок правой ноги и выпрямить ногу вверх, вернуться в И.П. 8 раз.

23.  Сесть, ступни прижаты друг к другу, колени широко в стороны, локти на коленях. Пружинистым надавливанием локтей достать коленями пол. До 20 движений.

24.  И.П.— лежа на спине. Согнуть левую ногу в колене, колено притяги­вать к груди. 12 движений. Поменять, с другой ногой, сделать такие же движе­ния 12 раз.

25.  И.П.— правая нога, согнутая в колене на возвышении, вторая сзади, прямая. Пружинистые движения вверх-вниз. Затем поменять положение ног. До 10 раз в каждом положении.

26. И.П.— стоя левым боком к опоре, левая нога на опоре параллельно по­лу и выше, прямая. Наклоны к прямой ноге, коснуться головой бедра. 8 раз.

27.  И.П.— стоя правым боком к опоре, правая нога на опоре прямая. На­клоны к ноге, касаться головой бедра. 8 раз. После каждого упражнения — расслабление.

Начните с этого комплекса растяжек. Освоив его переходите к более слож­ному (с партнером и без него), включая подготовительные упражнения перед шпагатом и сам шпагат (продольный и поперечный), в который Вы должны научиться садиться легко, свободно и с удовольствием.