Борьба новичку

ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ О ТРЕНИРОВКЕ НАЧИНАЮЩЕМУ.

Термин «тренировка» происходит от английского «тренинг» т. е. упражнение. Задачей тренировки является всестороннее развитие спортсмена и совершенствование в избранном виде спорта, соблюдая режим, врачебный контроль и самоконтроль. Тренироваться нужно регулярно, только в этом случае, можно овладеть двигательными навыками и совершенствовать физические и волевые качества: выносливость, силу, быстроту, гибкость, ловкость, решительность, упорство и настойчивость.

Путем только систематических тренировок, можно обеспечить овладение техническими и тактическими навыками и значительно совершенствовать свои функциональные возможности, добиться высоких результатов в своем виде спорта. Тренировка — это многолетний и круглогодичный процесс с соблюдением режима, при оптимальном сочетании тренировки и отдыха, работы и учебы. Чтобы добиться результатов, нужно заниматься не только своим любимым спортом, но и иметь разностороннюю физическую подготовку, которую дают параллельные занятия другими видами спорта (все единоборцы с удовольствием занимаются футболом, баскетболом, регби, легкой атлетикой, бегом и т.д.) Только создав хороший фундамент общей физической подготовки, и овладев техникой своего вида спорта, научившись тактическому мышлению, можно рассчитывать на успех.

Тренированный спортсмен обладает хорошим здоровьем, всегда оптимистичен и жизнерадостен, уверен в себе. Систематические тренировки повышают способность организма мобилизовать свои возможности для выполнения больших спортивных нагрузок. Как правильно составить план тренировки, как построить каждое отдельное занятие? С каждым тренировочным занятием, растет тренированность, повышаются функциональные возможности организма, развиваются физические качества, совершенствуется техника спортсмена. Эти вопросы хорошо изучены в теории и проверены практикой. Не касаясь глубоко теории вопроса, следует подчеркнуть, что основными принципами, положенными в основу тренировки являются: принцип повторности, постепенности, доступности, регулярности. Коротко об этих принципах. Принцип повторности. Название этого принципа говорит о том, что, только повторяя упражнения можно добиться заметных изменений в организме. Любое одноразовое выполнение какого-либо физического действия, ничего не дает. Все физические качества могут быть развиты только  систематическими тренировками, все технические элементы могут закреп­ляться в двигательные навыки только регулярной работой в спортзале.

Прин­цип постепенности заключается в постепенном освоении техники, медленном нарастании физических нагрузок. Не завышая нагрузки на неподготовленный организм, а делая это постепенно можно исключить негативное явление — пе­ретренированность. Методика, которая учитывает этот принцип, дает возмож­ность идти от простого к сложному, что является положительным фактором при освоении и серьезных технических приемов. Принцип доступности — он в какой-то мере дополняет принцип постепенности. Нельзя давать повышен­ные нагрузки неподготовленному атлету, так как он не готов к ним, и его ор­ганизм еще не натренирован. Здесь следует двигаться от малого к большому, и от простого к сложному (при освоении технических приемов).

Принцип ре­гулярности предусматривает регулярное повторение того, чему обучаешься. Прочный двигательный навык формируется только при систематическом, ре­гулярном исполнении какого-либо двигательного акта. Если этого нет и суще­ствуют перерывы в тренировочном процессе, то освоение движения может за­тянуться. Во многом это зависит и от индивидуальных особенностей. Один осваивает быстро «с лету», другому нужен разбег, время. Все это объяснимо и связано с индивидуальными свойствами нервной системы каждого отдельно­го человека.

Примерный комплекс общеразвивающих упражнений в подготовительной части тренировочного занятия.

Тренировочное занятие состоит из подготовительной, основной и заключи­тельной части. В первой части организм спортсмена разогревается, подготав­ливается к основной части занятия. В этой части занятия применяются упраж­нения общеразвивающего характера, бег, ходьба, прыжки. Подбираются уп­ражнения для выполнения в движении, на месте, сидя, лежа, в парах с партне­ром и без него. Во второй части занятия ставятся задачи самые разные. Мно­гое зависит от контингента (новички или спортсмены-разрядники) и от перио­да обучения. Это может быть обучение базовой технике, ознакомление с но­выми приемами или совершенствование уже освоенных технических прие­мов, работа на снарядах, в парах, с тренером «на лапах».

Ознакомившись с предлагаемым комплексом, Вы по описанию можете не все упражнения правильно понять. Советуем, если Вы какое то время будете заниматься самостоятельно, вне секции, без тренера, то постарайтесь зайти в какой-либо тренировочный зал по боксу или кикбоксу и посмотреть 2-3 тре­нировки — как проходит разминка, чтобы составить себе представление о вы­полнении упражнений, которые мы Вам предлагаем. Составляя же для себя планы занятий (пример которых мы Вам дадим несколько позднее), включая упражнения в подготовительную часть тренировки — варьируйте, изменяйте, вносите новые упражнения. И обязательно, чтобы начать тренироваться, Вы должны получить разрешение-справку от физкультурного врача. Лучше прой­ти медосмотр во врачебно-физкультурном диспансере.

Упражнения в ходьбе.

Ходьба в обычном, в переменном темпе, с ускорениями, спортивная, с пят­ки на носок. Руки согнуты в локтях совершают и движения вперед-назад, по­переменно вдоль туловища. Плечи и сами руки расслаблены. Ходьба «проти-воходом» вправо, влево. На носках, на пятках, на внешней, внутренней части ступни, носками внутрь, наружу. Ходьба в присядке, ладони на коленях, за спиной, на затылке. Руки в стороны, вперед, вверх, включая различные поло­жения. Ходьба «змейкой», «елочкой», спиной вперед, левым, правым боком вперед, в присяде — с поворотами кругом через левое и правое плечо.

Бег.

Обычный бег в легком, среднем темпе, с ускорениями, спиной вперед, с за­беганием влево, вправо. Бег высоко поднимая бедро, тоже то левым, то пра­вым боком вперед. Чередование бега с ходьбой. Бег, поднимая высоко пятки, стараясь ими коснуться ягодиц. Бег спиной вперед, с поворотами кругом че­рез левое, правое плечо с одним, двумя, тремя поворотами.

Прыжки.

Выполняя прыжки старайтесь менять положение рук: руки на поясе, на по­яснице, ладони на затылке, кисти на плечах, и т.д. Кулаки у подбородка, лок­ти прижаты к животу, прыжки вперед на два счета левым боком на два счета правым, на четыре левым, на четыре правым. Попеременно на левой, правой ноге (на четыре-восемь счетов). Передвигаясь вперед прыжками с одной ноги на другую влево, вправо. Руки перед грудью или в стороны, ноги вместе, про­двигаясь вперед в прыжке и плечи и руки поворачиваются в одну сторону, таз в другую, следующий прыжок — наоборот (и продолжаем далее до 20 пово­ротов). Прыжки на месте с поворотами кругом через левое и через правое пле­чо на 90, 180, 360 градусов. Прыжок вверх прогнувшись, руки вверх-назад. В прыжке попеременно выбрасываем в стороны ноги. Прыжки вперед на нос­ках, выбрасывая попеременно ноги вперед. Все эти движения можно варьиро­вать, изменять. Чуть позднее Вы их научитесь легко выполнять. Поверьте это не сложно.

Упражнения в движении.

При ходьбе вращение обеими руками вперед 12 раз, назад — 12 раз. После каждого упражнения самостоятельно расслабляться и восстанавливать дыха­ние. Исходное положение — руки внизу расслабленные. Продвигаясь вперед производите вращение руками перед собой влево — 12 раз, вправо — 12 раз. И.П. — правая рука вверху, левая внизу, в движении вперед под разноименный шаг совершается вращение руками, попеременно левой-правой, вперед — 12 оборотов. Следующее упражнение это же, но вращение рук производите на­зад. Выполняете упражнение «прическа» — передвигаясь вперед, руки согну­ты в локтях, производите как бы движение рук из-за головы, под разную ногу. Далее это же упражнение, но руки, а точнее ладони идут уже снизу-вверх — за голову. Проделайте это по 12 раз в одну, затем в другую сторону. Передви­гаетесь вперед, делая наклоны в стороны, руки попеременно скользят от бед­ра вверх к подмышечной впадине и опускаются вниз — до 16 раз. Руки перед грудью, ладонями вниз — повороты под шаг одноименной ноги влево-вправо. Упражнение на локтевые суставы: одновременное вращение обеих рук снизу от себя — вперед, потом сверху от себя вперед. Подобное же упражнение по вращению производите снизу от себя в стороны, сверху от себя в стороны. А сейчас после паузы проделаете все эти вращения снизу-вперед, сверху-вперед и в стороны в левую-правую. Эти вращательные упражнения производите с изменением темпа: быстро, медленно. Далее вращение кистей изменяя поло­жение рук: в стороны, вперед, вверх. Вращение кистей одновременно внутрь, наружу и попеременно в одну, затем в другую стороны.

Упражнение на сжи­мание и разжимание пальцев, изменяя положение рук: прямые вперед, вверх, в стороны. Одна прямая рука вверху, другая внизу. Под каждый шаг, делая рывковые движения, меняем положение рук — 20 раз. Обе прямые руки ввер­ху — в движении под каждую ногу производите рывки обеими руками назад — 20 раз. Прямые руки вперед — совершаете вертикальные движения попе­ременно каждой рукой затем такие же движения, но параллельно полу, изме­няя частоту и амплитуду. Прямые руки в стороны пальцы слегка сжаты — под каждый шаг — одновременное движение обеими руками вверх-вниз, меняем частоту и амплитуду движения. В последних двух упражнениях можете совершать движения руками как одновременно так и попеременно. Каждое упраж­нение выполните по 20 раз. Выпад левой ногой вперед, руки на согнутое ле­вое колено, голову повернуть вправо и посмотреть на пятку правой ноги, вы­пад правой вперед, руки на правое колено, голову повернуть влево и посмот­реть через левое плечо на пятку левой ноги. Сделать по 8 раз под каждую ногу

Упражнения на месте.

Ноги на ширине плеч, руки в стороны — повороты влево и вправо с макси­мальной амплитудой — 12 раз. Постепенно увеличивая расстояние между ног продолжаем повороты. Закончить нужно когда почувствуете неприятное ощу­щение в тазобедренных суставах, после чего хорошо расслабьте таз и мышцы бедер. Ноги шире плеч — повороты туловища вправо и влево с наклонами вниз попеременно к левой и правой ноге. Ноги на ширине плеч, руки впереди и немного вверху — маховые движения левой, правой ногой и поочередное касание ногами пальцев разноименных рук — по 10 каждой ногой. Ноги на ширине плеч, правая рука идет вправо-вверх-за голову, а левая вниз — за спи­ну к пояснице, одновременно смещаем таз, меняем положение рук на каждый счет «раз-два».

Ноги на ширине плеч, наклоны туловища вперед, касаясь паль­цами (кулаками, ладонями, локтями) пола. Усложняйте постепенно увеличи­вая расстояние между ног — до 30 наклонов. Ноги вместе, руки внизу, пружи­нистые наклоны вперед, стараясь достать головой колени — до 16 наклонов. Руки на поясе — круговые движения таза в левую сторону 4 раза, в правую сторону — 4 раза. Ноги на ширине плеч, кулаки у подбородка, локти внизу — круговые движения туловищем влево-вправо по четыре раза, обязательно про­гибаясь в пояснице. Руки на поясе — наклоны головы вперед-назад, влево-вправо стараться коснуться плеч. Поворот головы влево-вправо, стараться по­смотреть за спиной. Каждое из этих 3-х упражнений проделайте по 10 раз. Хо­рошо расслабьтесь, восстановите дыхание. Ноги на ширине плеч, руки на поя­се — круговые движения головой влево и право, как можно ниже опуская го­лову — 2 раза по 4 вращения в каждую сторону. Руки на коленях, туловище при этом немного наклонено вперед, ноги на ширине плеч — приседая дела­ем круговые движения коленями внутрь — 10 раз. Так же совершаете движе­ния наружу — 10 раз. Упор лежа на ладонях (на пальцах, на кулаках) — отжи­мания от пола.

В зависимости от вашей физической подготовленности возь­мите для себя определенное число отжиманий. На первых занятиях не более 8-10 отжиманий в указанных выше положениях рук. Далее число подходов и количество отжиманий увеличивается. Изменяйте при отжимании положение рук: на ширине плеч, шире плеч, руки вместе, одна впереди, другая сзади и на­оборот; положение ладоней, кулаков — наружу и внутрь, то есть усложняйте упражнения. Но не перегружайтесь.

Упражнения сидя и лежа.

Сидя, прямые ноги вперед — в стороны, наклоны к одной и другой ноге, достать головой колена, а пальцами рук носки — по 10 раз к каждой ноге. Си­дя, упор на руки сзади, прямые ноги вперед — подтягивание обеих пяток к ягодицам и возвращение в исходное положение не касаясь пола — 10 раз. Это же делайте, выпрямляя ноги в стороны — 10 раз. Сидя, прямые ноги вместе — наклоны туловища вперед, пальцами касаться носков — 10 раз. Сидя, пря­мые ноги максимально разведены в стороны, руки также в стороны. Поворо­ты в левую-правую стороны — 10 раз. Сидя, упор на руки сзади, производите вертикальные движения ногами попеременно и одновременно разводя и сво­дя их 20-30 раз. Сидя, упор сзади на прямые руки, подняв ноги вверх, произ­водим скрестное движение параллельно полу, постоянно меняя расстояние от пола — 20-30 движений. Для неподготовленных следует уменьшить количест­во раз. Сидя, ноги прямые, упор сзади на прямые руки — вращение обеими ногами по большому кругу влево, затем вправо — по 6-8 раз в одну сторону. Лежа на спине, руки в стороны — достать прямыми ногами пол за головой — 8 раз, затем разведенными ногами — 8 раз. Лежа на спине, ноги прямые ввер­ху составляют прямой угол с полом. Опуская ноги влево до касания пола, вправо — до касания пола — по 6-8 раз в каждую сторону. Лежа на спине, пря­мые руки за головой. На «раз» — руки и ноги рывком идут вверх и в верхней точке пальцы рук касаются носков ног. На «два» туловище, руки и ноги воз­вращаются в исходное положение.

Начинать это упражнение следует в мед­ленном темпе, а привыкнув к нему, темп следует значительно повысить — до 20 подъемов. Сидя упор сзади на прямые руки. Ноги прямые вместе — под­нимание и опускание прямых ног не касаясь пола — 20 раз. Ноги шире плеч, туловище в наклоне вперед, руки в стороны — повороты туловища вверх-вниз. В конце поворота — одна рука вверху, другая внизу, туловище и руки — одна прямая линия — 20 поворотов